Comment utiliser un seul haltère pour un exercice complet

Aug 10, 2023

Par Dana Santas, CNN

(CNN) – Lorsque vous pensez à vous entraîner avec des haltères, vous imaginez probablement utiliser un jeu de deux, un dans chaque main. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire avec deux haltères, mais en tant qu'entraîneur de force et de conditionnement physique, je peux vous dire qu'il y en a autant, sinon plus, que vous pouvez faire avec un seul. En fait, vous pouvez entraîner efficacement tout votre corps à l’aide d’un seul haltère en 10 minutes environ.

Ci-dessous, j'ai décrit cinq exercices que vous pouvez faire séquentiellement pour renforcer vos jambes, vos hanches, vos bras, vos épaules et votre tronc. Lisez les descriptions détaillées de chaque exercice pour vous familiariser avec les indices et les modifications nécessaires, puis suivez-moi dans la vidéo ci-dessus.pendant que je vous guide à travers chaque exercice.

Il est important de choisir un poids gérable pour que vous puissiez effectuer toutes les répétitions d'exercices en bonne forme. Cela signifie éviter de bouger votre corps de manière à compenser la fatigue musculaire ou la faiblesse dans la zone que vous essayez de travailler, comme faire une flexion des biceps tout en balançant votre dos pendant que vous soulevez le poids avec l'élan des muscles de votre dos.

Les compensations peuvent entraîner des blessures, vous voulez donc éviter cela !

Si vous débutez dans l'entraînement ou si vous revenez simplement après une pause, assurez-vous de vous y remettre pour un retour sûr et efficace à la forme physique qui fait de l'entraînement une partie amusante de votre style de vie.

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Remarque importante : Avant de commencer tout nouveau programme d'exercices, consultez votre médecin. Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur.

Effectuez huit à dix répétitions de chaque exercice de chaque côté de votre corps, sauf indication contraire pour les exercices qui n'alternent pas de côté. Pendant que vous faites l'entraînement, essayez d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche ou le nez, selon ce qui vous convient le mieux.

Inspirer par le nez fournira le plus d’oxygénation et améliorera votre endurance.

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Tenez l'haltère avec les deux mains au niveau de la poitrine, chaque main tenant une extrémité du poids.

Inclinez légèrement vos pieds, en ouvrant vos hanches à un angle confortable pour vous accroupir.

Inspirez, puis maintenez l'inspiration pendant que vous vous accroupissez jusqu'à un niveau où vos hanches s'alignent légèrement en dessous de vos genoux (si cela n'est pas possible, voir la modification ci-dessous).

Expirez en poussant sur vos pieds et revenez en position debout.

Essayez de répartir votre poids uniformément entre vos pieds, vos jambes et vos hanches.

Comment modifier :Si s'accroupir profondément est difficile, utilisez une chaise basse ou une boîte solide comme base pour vous accroupir et vous asseoir doucement à chaque répétition.

Tenez l'haltère dans votre main droite à vos côtés pendant que vous vous tenez sur votre jambe gauche.

Inspirez, puis maintenez l'inspiration pendant que vous vous penchez à mi-chemin à partir de vos hanches tout en étendant votre jambe droite derrière vous de manière à ce que votre poitrine et votre jambe arrière créent une longue ligne parallèle au sol.

En vous stabilisant avec votre jambe debout, expirez en utilisant vos hanches et votre tronc pour ramener votre corps en position debout.

Répétez du côté opposé.

Comment modifier : Si l’arrière de votre jambe est trop serré pour redresser l’une ou les deux jambes, gardez les deux jambes légèrement pliées. Pour aider à l’équilibre, vous pouvez les réaliser sans poids tout en vous tenant le côté d’un mur.

Prenez une position de planche avec vos pieds un peu plus larges que la distance des hanches pour aider à contrebalancer le poids et le mouvement lorsque vous soulevez l'haltère pour effectuer un mouvement d'aviron avec un bras.

Tenez l'haltère au sol avec votre main droite. Expirez pendant que vous soulevez le poids en pliant votre coude et en le serrant contre votre cage thoracique dans un mouvement d'aviron.

Inspirez en redressant votre bras et ramenez le poids sur le sol tout en le tenant dans votre main.