Poids et bandes de résistance : avantages et inconvénients de chacun

Jun 09, 2023

Les évangélistes de chaque type de formation vous diront pourquoi leur choix est supérieur. Mais la vérité est qu’une routine de musculation bien conçue peut intégrer l’un ou l’autre (ou, mieux encore, les deux !). Voici quelques facteurs à prendre en compte lorsque vous décidez de pomper du fer ou… d'étirer le latex.

Bien que les poids et les bandes de résistance puissent mettre vos muscles au défi de développer leur force, ils le font chacun de manière légèrement différente.

D’une part, les poids offrent une résistance constante, ce qui signifie que peu importe où vous en êtes dans votre flexion des biceps, vos poids de 15 livres pèseront toujours 15 livres. "Cependant, la difficulté de l'exercice est différente selon l'arc de mouvement", explique Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, physiologiste de l'exercice au Sports Performance Center de NYU Langone. "Plus le poids est proche de vous, plus il est facile, et plus il est éloigné de vous, plus il est dur." Cela signifie que votre biceps est plus sollicité lorsqu'il est allongé (au bas de la boucle).

Les bandes de résistance, quant à elles, ont une résistance variable, ce qui signifie que la résistance change en fonction de l'étirement de la bande. Ainsi, une flexion des biceps avec une bande sera plus difficile à un moment complètement différent : tout en haut, lorsque votre muscle est raccourci et que la bande est la plus tendue. "Vous obtenez l'avantage d'être plus difficile à la fin de la partie concentrique (ou raccourcie) mais aussi au début de la partie excentrique (ou allongement) de l'exercice", explique Milton. "Cela favorise une meilleure coordination neuromusculaire, un recrutement d'unités motrices et une amélioration de la force."

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Les poids libres et les bandes de résistance ont des zones particulières où ils brillent et où ils échouent.

Si vous aimez fixer des objectifs spécifiques et suivre vos progrès vers leur réalisation, vous constaterez peut-être que les bandes de résistance ne suffisent pas. Vous pouvez augmenter progressivement votre charge de poids par incréments spécifiques avec des haltères ou des kettlebells, mais les bandes de résistance n'offrent généralement que quelques niveaux de résistance, qui sont imprécis et difficiles à mesurer.

Et même si vous pouvez continuer à ajouter du poids à mesure que vous devenez plus fort presque à l'infini, les bandes de résistance atteignent un maximum d'un certain niveau de résistance, ce qui, selon Milton, ne sera pas suffisant pour certaines personnes. «Nous avons besoin de suffisamment de stress pour développer notre force», dit-elle, «et parfois, une bande de résistance n'est tout simplement pas assez lourde pour y parvenir.»

Les bandes sont très polyvalentes, souligne Milton, et contrairement aux poids, qui ne peuvent offrir une résistance qu'à la gravité (ce qui signifie qu'ils ne sont bons que pour les mouvements de haut en bas), une bande peut être ancrée presque n'importe où ou faire le tour de vos tibias. , vos cuisses ou vos bras. Cela ouvre des possibilités pour davantage de mouvements de rotation, explique Milton, et de mouvements latéraux en position debout.

Denise Chakoian, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire du studio de fitness boutique CORE, souligne que l'utilisation de bandes signifie généralement plus de temps sous tension, ce qui vous en donne plus pour votre argent (euh, représentant). Et, ajoute-t-elle, le travail en bande recrute souvent les petits muscles accessoires qui seraient autrement plus difficiles à engager.

Il n'est pas rare d'entendre que les bandes de résistance présentent un risque de blessure moindre ou constituent une meilleure option que les poids si vous effectuez une rééducation. Milton dit que ce n'est pas aussi simple et que les deux peuvent présenter des risques de blessures s'ils sont effectués avec une mauvaise forme. Cela dit, chacun présente des avantages et des inconvénients : avec des bandes, par exemple, il n'y a aucun risque de laisser tomber quelque chose de lourd sur votre pied, bien qu'il y ait un risque que la bande se brise et vous heurte.

Chakoian dit qu'elle voit globalement moins de risques de blessures avec les bandes, car vous contrôlez la résistance que vous créez et les exercices ont tendance à être effectués lentement. Le principal risque, dit-elle, est d'aller trop loin dans un exercice, ce que les bandes rendent difficile à réaliser, car la résistance limitera probablement votre amplitude de mouvement.

Il peut y avoir des raisons de choisir des bandes de résistance ou des poids qui n'ont rien à voir avec la façon dont ils mettent votre corps au défi. Vous avez un petit budget, ou une place limitée dans votre appartement ou votre valise ? Optez pour des groupes. Vous êtes allergique au latex ? Optez pour des poids ou trouvez des bandes en caoutchouc ou en tissu. Peut-être que vous n'avez pas développé suffisamment de force de préhension pour supporter des poids qui vous mettront au défi, ou que vous trouvez inconfortable de saisir une bande de résistance. Utilisez ce qui fonctionne pour vous.